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好好睡一覺 (上)
 
‧好健康季刊 2013/03/13 
 許多研究陸續證實，睡的好不好，才是活得久不久的關鍵。國外研究發現，睡得太少或太多，死亡率都高於平均睡眠時間維持在7到8小時的人。所以，要活得健康、長壽，得先學會如何把覺睡好。 
 
 
【諮詢╱李佩玲（臺大醫院睡眠中心主任、臺大醫院內科部胸腔內科主治醫師）、陳錫中（臺大醫院精神部主治醫師）；撰稿╱楊惠君、黃靜宜】

阿正(化名)一家三口最初來睡眠中心時，三人都帶著一圈濃濃的熊貓眼和一股焦躁疏離的神態。他們為了被判定過動症的兒子而來，6歲大的兒子還同時有嚴重鼻塞，被耳鼻喉科診斷出扁桃腺及腺樣體肥大引發睡眠呼吸中止症，建議來睡眠中心進一步診治。

詢問才知，阿正自己也常常睡不好，再加上兒子的問題，讓他情緒暴躁，夫妻感情變得緊張；承受先生和兒子雙重壓力的阿正太太，更是一付憔悴倦容。阿正接受醫師建議和兒子一併檢查，發現父子倆都是睡眠呼吸中止症患者，而兒子過動也是睡眠呼吸中止症的一種表現。於是父子一起接受治療，現在，父子倆睡得飽，兒子變乖巧、阿正也變成好先生，一家三口再來睡眠中心回診時，總是手牽著手，親密感取代焦慮。

睡眠為健康之本

根據台灣睡眠醫學會2009年進行的國人睡眠調查顯示，台灣失眠盛行率為21.8%，平均每5人、就有1人有睡眠問題，一夜好眠成了台灣人另類的「奢侈睡」。但睡不好是一種病，不治好，可能連家庭和諧都賠了上去。

人體像一部精密機器，性能再怎麼優良，都不可能24小時運轉，適時、適量、適當的睡眠，像一種自動保固的安全機制。睡覺時，白天積極運作的大腦，會處於休眠狀態，體內蛋白質合成、生長荷爾蒙分泌、神經修補和肝醣利用都會增加，同時進行身體活力恢復與細胞修復，以及針對白天的記憶、學習和情緒做整理。

如果失眠或睡不好，大腦運作、內分泌機制紊亂，即可能引起身體平衡功能的風暴，如交感神經過度亢奮，心血管系統便會失控，血壓會升高、心臟會有心律不整。在動物實驗上，被剝奪睡眠的老鼠，最後即會因器質性的病變而死亡。

不得好眠，也會讓人情緒暴躁而瘋狂。早年的戰爭時間，訓練魔鬼士兵時，就是讓他們保持亢奮、不讓他們入睡，久而久之，性格就變得殘暴，失去人性原本的溫暖和同理心。

不少家庭中夫妻或是父母與子女關係失和，也常肇因於睡不好，因為睡眠不足，讓每個人都情緒緊繃、溝通也失去耐心，動輒發脾氣、引爆口角。這種情形經過專業醫療人員診治、對症下藥或接受睡眠衛教後，不僅解決失眠問題，一家人的脾氣也都變好了。

許多研究陸續證實，睡的好不好，才是活得久不久的關鍵。國外研究發現，睡得太少（少於6小時)或睡得太多（超過9小時)，死亡率都高於平均睡眠時間維持在7到8小時的人。

所以，要活得健康、長壽，得先學會如何把覺睡好。

多夢不代表睡得差

「我每天都一覺到天亮，但都睡不足7小時？」、「我每晚都不斷做夢，是不是等於整晚都沒睡？」、「我雖然晚上睡得很少，但白天都有補眠，林林總總加起來應該也有8、9小時，應該睡得夠了吧？」

現代人生活多樣化、外界刺激頻仍，睡眠形態和困擾也五花八門，但睡眠不能只重量、更要重質；而睡眠品質的好壞，與做夢的頻率高低也不見得相關。

人的睡眠結構呈現周期性，每一個周期分為淺睡期、深睡期和快速動眼期（Rapid Eye Movement，簡稱REM），每一個睡眠周期大約是90分鐘左右，正常情況下，一個晚上會經歷4到5個睡眠周期。但是，快速動眼期佔整個周期的比例，會隨著愈接近醒來的時間佔比愈多。

其中，深睡期時，人的心跳和呼吸都變得緩慢而有規律，肌肉放鬆，生長荷爾蒙的分泌、組織修復和細胞再生的功能，都在這個階段中進行。而快速動眼期就是作夢時間，此時期的夢較長且完整，且除了維持呼吸和眼球運動的橫膈肌、眼外肌外，身體周邊的肌肉幾乎處在癱瘓狀態，讓人的肢體不會隨著夢境裡的打鬥或動作情節而舞動，以保護自己或枕邊人不致「受傷」。

因此，作夢也是睡眠的一環，「覺得」夢很多、不代表夢真的比較多、更不等同於沒有睡好，而是常在較長的快速動眼期後醒來，對夢的記憶還很深刻。但精神科分類上也有一種所謂「多夢人格特質」，這類人較易焦慮、易覺醒，深睡期難維持，也會覺得整晚都在作夢。

究竟睡得好不好，還是要看白天的精神狀態是否影響到了日常生活或工作而定。譬如，一覺醒來後，是否還覺得十分疲累、情緒有點低落或暴躁、注意力不能集中；如果在白天覺醒的狀態之下，一旦放鬆時，如看書、開會、在高速公路上開車等，睡意立即湧現，這就代表：你睡得不好！

睡多久才會飽 因人而異

此外，睡覺時間長短，其實不是睡得飽不飽的重點，因為人究竟要睡多久才會飽，每個人先天不同。人體已被發現有睡眠基因，有人天生是「long-sleepers」(長睡型人)、有人天生是「short-sleepers」(短睡型人)，多數人的平均睡眠需求都是落在7到8小時間，但「long-sleepers」可能要睡上8小時以上才會飽，而「short-sleepers」或許睡6個小時就已足夠。

因此，睡得飽不飽，是依據醒來時的精神狀態去檢視，如果睡6個小時就能精神奕奕、不打瞌睡，也不必勉強自己一定要睡足8小時。

睡眠無法「補」

重要的是，睡眠的時數不能「化零為整」，一定要是連續性的睡眠，才能有完整的睡眠周期，也才是有效率的睡眠。無論是白天時的補眠或午睡；夜間「分段式」睡眠，如晚上8點上床到12點起床，又看電視、上網、看書，到晚上3、4點再睡，這類零零落落地睡眠，效率都很差，無論一天加總的時數有多長，往往白天精神狀況都不會好。

入睡時間冬夏有別

排除器質性或疾病性的問題，仍長期睡不好，都是生活作息太不規律所致。其中，光線是影響人體覺醒功能最重要的因素，光一旦進入視網膜、作用在視丘上核，就會開啟人體覺醒的按鍵。古時候日出而作、日落而息，確實是順應人體自然生理周期的生活模式。

所以，要睡好覺，首先要跟著日出時間來計算，夏天大約5、6點就天亮，以一般人約需7個小時的睡眠時間(也可依自己實際需要的睡眠時間推算)回推，晚上大約11點前就要上床。冬天大約7點左右日出，因此前晚也不得超過12點入睡。

輪夜班者入睡有技巧

現代人工作形態多變，非固定朝九晚五的班別、甚至輪班制的工作愈來愈多，要跟著太陽作息，幾乎不可能；而人體生理時鐘又有遞延的特性，即不建立好常模，就會自然而然有愈來愈晚覺的趨勢，所以工作時間不固定的服務業、航空業、生鮮業、營造業、醫療業，都是失眠的高危險族群。

這類工作者要在不規律中建立一種規則，在不同時間上組合成固定睡眠模式，而且儘量在更換輪班表時，採用順時針遞延的模式更換輪班時段，如小夜班後最好接著排大夜班，讓睡眠週期波動降至最低。

 
另外，若從事輪班工作，也有一些小技巧來幫助入睡：

一、 若夜班工作到白天才下班，下班時最好能戴太陽眼鏡，減少光線激發覺醒機制，以利回家後立即可以上床睡覺。

二、 若下班時間已接近應就寢時間，立即進食會讓腸胃道努力工作、大腦皮質層負責消化系統的功能區也會跟著興奮，會影響睡眠；因此最好在下班之前先吃點輕食，下班後可直接就寢。

三、 上夜班者若需飲用咖啡、茶等提神飲料集中精神，最好提前至上班前先喝，工作時及下班後不要再飲用。

四、 取得家人的體諒和配合。不少輪班制的工作人員，休假或待班時為了陪伴孩子，刻意改變作息早起，會讓生理時鐘更紊亂。若能和家人配合，在維持穩定的作息中，抽空陪伴，即可減少對睡眠品質的影響或引發失眠的機率。

 
【完整內容請見《好健康》2013年7月號23期】
 



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