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吃菠菜補鐵？ 你可能白費功夫

2015-01-11 記者林佳儀／報導

菠菜含豐富維生素A及鐵質，每100克菠菜含鐵量2.1毫克，相較空心菜的1.5毫克、芹菜0.3毫克，菠菜的鐵質豐富。傳統認為吃菠菜可以補血，但菠菜有草酸及植酸，吃下肚雖會形成草酸鐵、植酸鐵，並在腸道沉積，不過，人體不會吸收草酸鐵，因此菠菜的鐵質會被排出體外，吃菠菜無法補血。

菠菜的維生素A含量驚人，每100克菠菜的維生素A約638當量（單位名稱），比較同份量的其他葉菜類，菠菜的維生素A含量分別是油菜、青江菜、小白菜、龍鬚菜的兩倍，維生素A有助於視覺感光神經的修補。

菠菜還含有膳食纖維、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、B2、菸鹼酸及維生素K。以膳食纖維為例，每100克菠菜有2.4克的膳食纖維，能促進腸道蠕動、幫助排便。

許多人擔心吃菠菜容易結石，其實結石有不同種類，包括磷酸鈣、草酸鈣等。菠菜含草酸，若體質容易結石，並非完全不能食用菠菜，建議可水煮，草酸就會溶解水中，湯汁別喝。如果擔心菠菜造成結石，建議多喝水，也能將草酸排出體外。

小提醒：豆腐、豬肝 別和菠菜配對

容易結石的人，烹調菠菜時別跟豆腐一起煮，並非兩者結合易致結石，而是豆腐含鈣質，如果一起煮，鈣質就會流失，吃不到豆腐的營養素。同樣地，菠菜也別跟豬肝一起料理，因兩者形成草酸鐵無法被身體吸收，而會排出體外，如此浪費了食物的營養素。

諮詢╱郵政醫院資深營養師黃淑惠  整理╱記者張嘉芳

料理小提醒

美味祕方 加點糖、鹽減半

菠菜中含有大量鐵、鈣等礦物質，吃完菠菜舌尖好似生了一層薄膜，亦有澀口感，即使營養豐富，也是不少人對於菠菜敬謝不敏的原因。而李璐的美味祕方，即是「加點糖，鹽減半」，有的加砂糖、有的以蔬菜中含有天然糖分，如洋蔥，來平抑菠菜澀味，好入口也更滑順。

「料理菠菜時，鹽也必須減量，約平常的一半最佳。」李璐說，菠菜是天然的鹽，做菜時若以平常的鹽量，很容易死鹹，故掌握好糖與鹽之間的比例，就是菠菜的美味關鍵。

菠菜怎麼挑

李璐說，菠菜選有根的最好，菠菜根含有花青素，洗淨後、拿來熬湯特別營養清甜，此外莖纖維不過粗，才好入口，但若是嫌莖太粗，切短點就好，不用咬太久。

韓式菠菜飯捲

材料（2人份）：白飯2碗、菠菜適量、牛肉片100g（也可用火鍋牛肉片）、蛋1顆、胡蘿蔔絲、醃黃瓜適量、海苔、1/2匙麻油、1/2匙鹽
作法：

1.盛兩碗飯，均勻拌入鹽與麻油。

2.擺上海苔後，依序鋪上白飯，擺入牛肉片、菠菜、蛋、胡蘿蔔絲與醃黃瓜等配料。

3.捲起後，再切成小段即可。

主廚說：相較於日本壽司捲，菠菜飯捲偏韓式，可以熱著吃，不過飯捲前置作業較複雜些，得先燙熟菠菜、牛肉片，牛肉片須以鹽與醬油醃過入味，清炒胡蘿蔔絲，煎蛋皮，若是沒有醃黃瓜，也可以新鮮小黃瓜替代。

洋蔥炒菠菜

材料（2人份）：菠菜半斤、洋蔥1/3顆、胡蘿蔔絲適量、糖1/2匙、鹽1/2匙
作法：

1.先炒洋蔥、胡蘿蔔絲，加等量鹽與糖後炒勻。

2.最後放入菠菜拌炒。

主廚說：炒菠菜時，建議搭配洋蔥是最佳選擇，洋蔥是天然的糖，炒過後恰恰能平衡菠菜的澀口味。可先放洋蔥拌炒，稍軟後再放入菠菜，整體口感更佳。

菠菜餛飩抄手

材料（2人份）：菠菜適量、豬絞肉100g、薑泥（約1片薑量）、餛飩皮、紅油醬酌量
作法：

1.避免菠菜出水，先在葉上抹鹽，擠乾後，再切碎，混合豬絞肉與薑泥製成肉餡。

2.包好餛飩。

3.水滾後下餛飩。

4.撈起後拌入紅油與鹽水即可。

主廚說：若是不習慣菠菜的微澀口感，建議可將菠菜入餛飩，菠菜葉切碎後混入絞肉中，小朋友嘗不出餛飩中的菠菜味，稀哩呼嚕就能吃光整盤炒手。

西湖牛肉羹

材料（2人份）：料理用剩的菠菜根、洋蔥皮與胡蘿蔔皮、菠菜1把、牛絞肉60g、糖半匙、鹽半匙
作法：

1.鍋子裝500cc水，以菠菜根、洋蔥皮與胡蘿蔔皮熬湯底，約10分鐘。

2.濾掉菜渣後，只留高湯。

3.接著剁碎菠菜，或打成泥後，加入高湯中。

4.湯滾後，最後加入牛絞肉，快速攪拌約2-3分鐘即可。

主廚說：西湖牛肉羹原是外省名菜，但其實沒那麼難。秉持主婦精神——食材絕對不浪費，以菠菜根、洋蔥皮與胡蘿蔔皮熬湯，菠菜根含花青素，洋蔥皮更是天然著色劑，能熬出琥珀色清湯，最後搭上菠菜泥，嘗來清爽鮮甜。

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